غالبا ما يصُاب كل واحد منا بالامساك من حينٍ إلي آخر. ولكن، اذا كنت تعاني من الامساك أكثر من المعتاد أو عانيت من ألم شديد أو نزيف، فمن الافضل أن تستشير طبيبك، لان هذه علامات خطيرة لاضطرابات الجهاز الهضمي.
في معظم الاحوال عادة ما يكون الامساك نتيجة لاستهلاك كميات قليلة من الالياف، وبالتالي فإن اضافة المزيد من الالياف الي وجباتك هو العلاج الابسط و الاسهل.
عادة ما يحتاج الشخص البالغ ما بين 25 إلي 30 جرام من الالياف ليتجنب الامساك وهذا بالطبع أقل مما نتناوله بكثير. و لايتطلب تجنب الانتفاخات و التقلصات أن تتحول فجأة من تناول 10 جرام الي 25 جرام في اليوم ولكن، أضف المزيد من الاطعمة الغنية بالالياف الي وجباتك تدريجيا، وتأكد من تناول سوائل كافية لتساعد علي تدفق الالياف بسهولة عبر قناتك الهضمية.
الالياف لاتُمتص في الجهاز الهضمي وبالتالي تقوم بإمتصاص الماء أثناء نزولها في القناة الهضمية وهذا يجعل قوام البراز غير صلب وبالتالي لا إمساك.
كعلاج بسيط وحلو المذاق للامساك، يمكنك تناول التوت الاحمر أو الاسود أو الفراولة حيث تعتبر جميعها أمثلة لفواكه تحتوي كميات جيدة من الالياف. فنصف كوب من الفراولة الطازجة يحتوي علي 2 جرام من الالياف، بينما نفس الحجم من التوت الاسود يحتوي علي 3.8 جرام، أما التوت الاحمر فيحتوي علي 4 جرام. أضف الي ذلك أن التوت منخفض السعرات الحرارية.
يعتبر الفيشار طريقة ممتازة ومنخفضة القيمة السعرية لاضافة المزيد من الالياف الي طعامك خاصة إذا كان سبب الامساك هو نقص الألياف. ولكن،إذا كنت تضيف الي الفيشار الملح و الزبد، فهذا كفيل بتقليل بعض الفوائد. لذا ننصحك بعمل الفيشار في المايكرووويف. الفيشار من الحبوب، وإضافة الحبوب الي وجبتك هو بالتأكيد وسيلة فعالة لعلاج الامساك.
جرّب البقوليات..لجرعة ألياف كبيرة
البقوليات تحتوي علي ضعف الكمية التي تحتويها الخضراوات من الالياف. وجعلها جزءا منتظما من وجبتك الصحية، سوف يساعدك علي تجنب الامساك. حيث يحتوي نصف كوب من الفاصوليا علي 9.5 جرام من الالياف، بينما يحتوي حجم مماثل من اللوبيا علي 8.2 جرام. البقوليات متنوعة ويمكن أن تدخل في عدد من السلطات و الشوربة و المكرونة.
الفواكه الجافة مثل التمر، التين، الخوخ، المشمش و الزبيب هي مصادر أخري للالياف التي تهالج الامساك. و الخوخ, خاصة, ممتاز ليس فقط لانه غني بالالياف ولكنه أيضا يحتوي علي مادة "السوربيتول" والتي تعتبر ملين طبيعي مثلها مثل الالياف.
سواء مع السندوتشات أو الوجبات، احرص علي تناول الخبز الاسمر فهو سوف يساعد علي تجنب الامساك. ويتميز هذا الخبز بإحتوائه علي دهون قليلة وألياف كثيرة و كربوهيدرات معقدة. ملحوظة: خبز التخسيس "الدايت" هو أيضا خبز غني بالالياف.
ابدأ يومك مع الحبوب الغنية بالالياف
هناك العديد من الحبوب الغنية بالالياف الان (مثل تمييز). اختر الحبوب التي تحتوي علي الاقل علي 5 جرام من الالياف لكل حصة. أما إذا كان نوعية الحبوب المفضلة لديك لا تحتوي علي قدر كافي من الالياف فيمكنك أن تضيف إليها ملعقة من الردة أو بذور الكتان. إذا كان نقص الالياف هو السبب الرئيسي في الامساك، فسيكون من الذكاء أن تبدأ يومك بالحبوب الغنية بالالياف.
مثل االبقوليات، البروكلي مصدر ممتاز وغني بالالياف. وهو أيضا غني بالمواد الغذائية ذات القيمة االسعرية المنخفضة. ومن الافضل أكل الخضروات نيئة لان طهيها يقلل من نسبة الالياف بها، ولكن إذا كنت تحب البروكلي مطهوا، فإن الطريقة الصحية لطهي الخضروات هي بالبخار. وقبل تقديمها ضع كمية قليلة من زيت الزيتون و الملح و الفلفل.
تناول الفاكهة الخام يمكن أن يكون علاجا فعالا للامساك لان الفاكهة غنية جدا بالالياف الغذائية. ويعتبر الخوخ و الكمثري و التفاح من أفضل الاختيارات لانها تحتوي علي ألياف في القشرة الخارجية. كما تحتوي هذه الفاكهة أيضا علي مادة البكتين، وهو نوع من الالياف الطبيعية. تحتوي كمثري صغيرة علي 4.4 جرام من الالياف، بينما تحتوي تفاحة متوسطة علي 3.3 جرام.
عندما نبحث عن مصدر أخر قوي للالياف تأتي المكسرات. ومن أفضلها: الجوز البرازيلي، والفول السوداني، و الجوز. حيث تحتوي أوقية من اللوز علي 3.3 جرام من الالياف, بينما يحتوي حجم مماثل من الفستق علي 2.9 جرام . ولكن، احذر فالمكسرات عالية السعرات الحرارية، فإنتبه للكمية التي تأكلها. وكطريقة بسيطة املأ فقط راحة يدك.
تناول قشرة البطاطس المخبوزة
تحتوي حبة بطاطس واحدة متوسطة مخبوزة بالقشرة علي 3.8 جرام من الالياف. والافضل من ذلك حبة بطاطا أيضا بالقشرة حيث تحتوي علي 4.8 جرام. ولكن تنجنب البطاطس المحمرةلانها غنية بالدهون.
أدام الله عليكم و علينا الصحة و العافية
المصدر: مدونة كل يوم صحة
